한장술 Back Knee 교정을 위한 30분 필라테스 매트 운동 가이드

현대인의 일상생활 습관이나 운동 부족으로 인해 발생할 수 있는 하지 부정렬 중 하나가 바로 반장술(Back Knee)입니다. 한장술은 무릎이 과도하게 신전되어 뒤로 접히는 상태를 말하며 무릎 주변 근육 및 인대에 불균형과 과부하를 초래합니다. 이 글에서는 한장술의 특징, 교정해야 하는 이유, 그리고 이를 개선하기 위한 필라테스 및 매트 운동을 단계적으로 소개합니다. 이로 인해 다리의 비정상적인 정렬(무릎이 과도하게 뒤로 휘어지는) 무릎 주위의 통증(무릎 뒤쪽이나 앞쪽에 통증), 근육 불균형 무릎 인대의 과부하가 발생할 수 있습니다. NASM 교정운동학과 물리치료사의 체형교정 원리에 의거하여 한장술 Back Knee를 교정하는 필라테스 매트 운동을 안내해 드립니다. 이 운동들은 단단해진 근육을 이완시키고 약해진 근육을 강화하여 올바른 골반 정렬을 회복하는 데 도움이 됩니다. 1. 5분 준비 스트레칭 : 긴장된 근육 이완 현대인의 일상생활 습관이나 운동 부족으로 인해 발생할 수 있는 하지 부정렬 중 하나가 바로 반장술(Back Knee)입니다. 한장술은 무릎이 과도하게 신전되어 뒤로 접히는 상태를 말하며 무릎 주변 근육 및 인대에 불균형과 과부하를 초래합니다. 이 글에서는 한장술의 특징, 교정해야 하는 이유, 그리고 이를 개선하기 위한 필라테스 및 매트 운동을 단계적으로 소개합니다. 이로 인해 다리의 비정상적인 정렬(무릎이 과도하게 뒤로 휘어지는) 무릎 주위의 통증(무릎 뒤쪽이나 앞쪽에 통증), 근육 불균형 무릎 인대의 과부하가 발생할 수 있습니다. NASM 교정운동학과 물리치료사의 체형교정 원리에 의거하여 한장술 Back Knee를 교정하는 필라테스 매트 운동을 안내해 드립니다. 이 운동들은 단단해진 근육을 이완시키고 약해진 근육을 강화하여 올바른 골반 정렬을 회복하는 데 도움이 됩니다. 1. 5분 준비 스트레칭 : 긴장된 근육 이완

1. 대퇴직근 스트레칭(Rectus Stretch) 시작 자세: 벽이나 기둥을 잡고 체중을 지지하며 선다. 동작 : 1. 오른손으로 오른쪽 발목을 잡고 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 2. 허벅지 앞부분이 늘어나는 느낌에 집중합니다. 작용 근육: – 대퇴사두근(허벅지 앞부분) 주의점: – 허리가 앞으로 굽거나 휘지 않도록 주의합니다. 1. 대퇴직근 스트레칭(Rectus Stretch) 시작 자세: 벽이나 기둥을 잡고 체중을 지지하며 선다. 동작 : 1. 오른손으로 오른쪽 발목을 잡고 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 2. 허벅지 앞부분이 늘어나는 느낌에 집중합니다. 작용 근육: – 대퇴사두근(허벅지 앞부분) 주의점: – 허리가 앞으로 굽거나 휘지 않도록 주의합니다.

2. 장요근 스트레칭 (Ilio Psoas Stretch) 시작 자세 : 바닥에 수건을 깔고 수건 위에 한쪽 무릎을 꿇고 한쪽 다리는 직각으로 세웁니다. (런지)동작: 1. 숨을 들이마시고 준비할게요. 2. 숨을 내쉬면서 골반과 몸통을 앞으로 밀어서 이동합니다. 고관절 앞부분이 늘어나는 느낌에 집중합니다. 작용 근육: – 장요근(골반과 허벅지 연결 부위) 주의점: – 허리가 앞으로 내려가거나 상체가 앞으로 쏠리지 않도록 주의합니다. 2. 20분 필라테스 매트 운동: 근력강화 및 자세교정 2. 장요근 스트레칭 (Ilio Psoas Stretch) 시작 자세 : 바닥에 수건을 깔고 수건 위에 한쪽 무릎을 꿇고 한쪽 다리는 직각으로 세웁니다. (런지)동작: 1. 숨을 들이마시고 준비할게요. 2. 숨을 내쉬면서 골반과 몸통을 앞으로 밀어서 이동합니다. 고관절 앞부분이 늘어나는 느낌에 집중합니다. 작용 근육: – 장요근(골반과 허벅지 연결 부위) 주의점: – 허리가 앞으로 내려가거나 상체가 앞으로 쏠리지 않도록 주의합니다. 2. 20분 필라테스 매트 운동 : 근력강화 및 자세교정

1. 브릿지(Bridge) 시작 자세 : 바닥에 누워 무릎을 세우고 다리는 골반의 폭으로 벌립니다. 팔은 몸통 옆에 놓습니다. 동작:1. 숨을 들이마시고 준비합니다. 2. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 천천히 들어 올립니다. 3. 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 유지합니다. 4. 숨을 들이마시면서 천천히 엉덩이를 바닥에 내려놓습니다. 작용 근육: – 둔근 (힙 근육) – 햄스트링 (허벅지 둘레) 주의점 : – 허리가 과도하게 구부러지지 않도록 코어에 힘을 주세요. 1. 브릿지(Bridge) 시작 자세 : 바닥에 누워 무릎을 세우고 다리는 골반의 폭으로 벌립니다. 팔은 몸통 옆에 놓습니다. 동작:1. 숨을 들이마시고 준비합니다. 2. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 천천히 들어 올립니다. 3. 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 유지합니다. 4. 숨을 들이마시면서 천천히 엉덩이를 바닥에 내려놓습니다. 작용 근육: – 둔근 (힙 근육) – 햄스트링 (허벅지 둘레) 주의점 : – 허리가 과도하게 구부러지지 않도록 코어에 힘을 주세요.

2. 브릿지(Bridge) & Legreach 시작 자세 : 바닥에 누워서 무릎을 세우고 다리는 골반의 폭으로 벌립니다. 팔은 몸통 옆에 놓습니다. 동작:1. 숨을 들이마시고 준비합니다. 2. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 천천히 들어 올립니다. 3. 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 유지하고, 한쪽 다리의 무릎을 뻗어 다리를 앞으로 뻗습니다. 4. 열린 쪽 무릎을 한 번 더 접어 반대쪽을 진행합니다. 작용 근육: – 둔근 (힙 근육) – 햄스트링(허벅지뒷면)-외복사근(복부측면) 주의할 점 : – 허리가 과도하게 구부러지지 않도록 코어에 힘을 주세요. – 골반이 한쪽으로 쏠리지 않도록 조절해 주세요. 2. 브릿지(Bridge) & Legreach 시작 자세 : 바닥에 누워서 무릎을 세우고 다리는 골반의 폭으로 벌립니다. 팔은 몸통 옆에 놓습니다. 동작:1. 숨을 들이마시고 준비합니다. 2. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 천천히 들어 올립니다. 3. 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 유지하고, 한쪽 다리의 무릎을 뻗어 다리를 앞으로 뻗습니다. 4. 열린 쪽 무릎을 한 번 더 접어 반대쪽을 진행합니다. 작용 근육: – 둔근 (힙 근육) – 햄스트링(허벅지뒷면)-외복사근(복부측면) 주의할 점 : – 허리가 과도하게 구부러지지 않도록 코어에 힘을 주세요. – 골반이 한쪽으로 쏠리지 않도록 조절해 주세요.

3. 슬와근 강화 시작 자세: 다리를 골반 폭으로 바르게 잡아줍니다. 동작:1. 숨을 들이마시고 준비합니다. 2. 숨을 내쉬면서 슬와근을 강화하려는 다리를 조금 전에 무릎을 가볍게 구부립니다. 3. 정강이를 안쪽으로 돌려 다리를 안쪽으로 향하도록 위치시킨 후 원래 위치로 돌아갑니다. (다리 안쪽에 세라밴드를 통해 저항을 주면 더욱 좋습니다.) 작용 근육: – 대둔근(힙 근육) – 햄스트링(허벅지 뒤쪽) 주의사항 : – 허리가 과도하게 굽지 않도록 주의하고 무릎이 바깥쪽으로 펴지지 않도록 합니다. 3. 슬와근 강화 시작 자세: 다리를 골반 폭으로 바르게 잡아줍니다. 동작:1. 숨을 들이마시고 준비합니다. 2. 숨을 내쉬면서 슬와근을 강화하려는 다리를 조금 전에 무릎을 가볍게 구부립니다. 3. 정강이를 안쪽으로 돌려 다리를 안쪽으로 향하도록 위치시킨 후 원래 위치로 돌아갑니다. (다리 안쪽에 세라밴드를 통해 저항을 주면 더욱 좋습니다.) 작용 근육: – 대둔근(힙 근육) – 햄스트링(허벅지 뒤쪽) 주의사항 : – 허리가 과도하게 굽지 않도록 주의하고 무릎이 바깥쪽으로 펴지지 않도록 합니다.

4. 스쿼트(Squat) 시작 자세 : 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 상체를 똑바로 세웁니다. 동작 : 1. 숨을 들이마시고 엉덩이를 뒤로 당기면서 천천히 무릎을 굽힙니다. 2. 숨을 내쉬면서 허벅지가 바닥과 평행이 되면 천천히 섭니다. 반대쪽도 똑같이 진행하겠습니다. (반복 횟수: 양쪽 각각 10회) 작용 근육: – 대퇴사두근(허벅지 앞쪽) – 대퇴이두근(허벅지 뒤쪽) – 대둔근(힙 근육) 주의점: – 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 하고 허리가 과도하게 구부러지지 않도록 합니다. 3. 이 운동이 한장술 Back Knee 교정에 필요한 이유 4. 스쿼트(Squat) 시작 자세 : 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 상체를 똑바로 세웁니다. 동작 : 1. 숨을 들이마시고 엉덩이를 뒤로 당기면서 천천히 무릎을 굽힙니다. 2. 숨을 내쉬면서 허벅지가 바닥과 평행이 되면 천천히 섭니다. 반대쪽도 똑같이 진행하겠습니다. (반복 횟수: 양쪽 각각 10회) 작용 근육: – 대퇴사두근(허벅지 앞쪽) – 대퇴이두근(허벅지 뒤쪽) – 대둔근(힙 근육) 주의점: – 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 하고 허리가 과도하게 구부러지지 않도록 합니다. 3. 이 운동이 한장술 Back Knee 교정에 필요한 이유

1. 관절의 안정성 유지-한·쟈은슬은 무릎 관절을 지나치게 신전시키고 인대와 연골에 지나친 스트레스를 줍니다.이를 방치하면 관절염이나 연골 손상이 발생할 가능성이 높아집니다.2. 하지 전체의 체형 정렬 개선-무릎이 뒤로 돌면 골반과 발목까지 불량 정렬될 수 있습니다.이에 의한 체중 분배가 비효율적이어서 온몸의 자세에 영향을 미칩니다.3. 근육의 균형 회복-반 엉덩 뼈 교정은, 약해진 근육을 강화하고 지나치게 긴장된 근육을 이완하면서 전체적인 근육 균형을 만들어 줍니다.4. 일상 생활의 통증 완화와 운동 능력 향상- 적절한 교정으로 통증을 줄이고 효율적인 움직임 패턴을 회복할 수 있습니다.4. 잘 있는 질문(FAQ)1.관절의 안정성 유지-한·쟈은슬은 무릎 관절을 지나치게 신전시키고 인대와 연골에 지나친 스트레스를 줍니다.이를 방치하면 관절염이나 연골 손상이 발생할 가능성이 높아집니다.2. 하지 전체의 체형 정렬 개선-무릎이 뒤로 돌면 골반과 발목까지 불량 정렬될 수 있습니다.이에 의한 체중 분배가 비효율적이어서 온몸의 자세에 영향을 미칩니다.3. 근육의 균형 회복-반 엉덩 뼈 교정은, 약해진 근육을 강화하고 지나치게 긴장된 근육을 이완하면서 전체적인 근육 균형을 만들어 줍니다.4. 일상 생활의 통증 완화와 운동 능력 향상- 적절한 교정으로 통증을 줄이고 효율적인 움직임 패턴을 회복할 수 있습니다.4. 잘 있는 질문(FAQ)

Q – 얼마나 자주 해야 합니까? A – 주 3~4회 지속하면 2~3개월 내에 개선 효과를 느낄 수 있습니다. Q – 무릎 통증이 심할 때도 해도 되나요? A – 통증이 심하면 운동 전문가와 상담 후 진행해 주시기 바랍니다. 한장술은 단순히 미적인 문제를 넘어 장기적으로 관절 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 이 강습 스트레칭과 강화 운동은 무릎의 안정성을 회복하고 건강한 하지 정렬을 만드는데 효과적입니다. 꾸준히 연습하여 작은 변화가 큰 결과를 가져오기를 기대합니다. Q – 얼마나 자주 해야 합니까? A – 주 3~4회 지속하면 2~3개월 내에 개선 효과를 느낄 수 있습니다. Q – 무릎 통증이 심할 때도 해도 되나요? A – 통증이 심하면 운동 전문가와 상담 후 진행해 주시기 바랍니다. 한장술은 단순히 미적인 문제를 넘어 장기적으로 관절 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 이 강습 스트레칭과 강화 운동은 무릎의 안정성을 회복하고 건강한 하지 정렬을 만드는데 효과적입니다. 꾸준히 연습하여 작은 변화가 큰 결과를 가져오기를 기대합니다.